Krafttraining und proteinreiche Ernährung sind der Grundstein eines kontinuierlichen Muskelaufbaues.
Der Wissenschaftler Stuart Phillips fasste in einer Ausgabe des Sports Medicine die wichtigsten Punkte zum Muskelaufbau verständlich und übersichtlich zusammen.
Grundsätzlich baut sich dann ein Muskel auf, wenn der Anteil der Muskelproteinsynthese (=MPS) größer ist als der Anteil des Muskelproteinabbaus (=MPB). Krafttraining bewirkt einen Anstieg des Muskelproteinaufbaus. Genauso aber auch Protein in Nahrungsmitteln. Kombiniert man beides, verstärkt dies natürlich den Effekt.
Doch zielloses Hineinfuttern von Proteinen ist nicht die richtige Lösung. Das Timing bei der Ernährung ist entscheidend. In den ersten 30 Minuten nach dem Training ist der MPS-Effekt am Höchsten, ehe er allmählich absinkt. Zudem gibt es eine Grenze an nützlichen Proteinen. Als Faustregel gilt 0,25 Gramm Protein pro kg des Körpergewichts. Entscheidendes Werkzeug zur Stimulation der Muskelproteinsynthese ist die Aminosäure Leucin. Doch auch andere Aminosäuren wie Glutamin sollen das Wachstum der Muskeln unterstützen.
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