Kürzlich lief Dennis Kimetto als erster Mensch überhaupt die Marathondistanz unter 2:03 Stunden.
Doch wie kommen solche Spitzenleistungen zustande? Aus welchen Bausteinen setzt sich das Training der Weltklasse-Athleten zusammen?
Das Trainingssystem der Spitzenläufer ist längst kein Geheimnis mehr. Ein Erfolgscoach ist Renato Canova. Der 69-Jährige Italiener ist für das Training zahlreicher Spitzenläufer verantwortlich.
Zu den zweit Hauptkomponenten des Marathontrainings zählen die langen Dauerläufe und die Intervalleinheiten. Für die Vorbereitung auf einen Marathon mit einer geplanten Endzeit von 2:05 Stunden, sehen die wichtigen Trainingseinheiten wie folgt aus:
DAUERLÄUFE
| Distanz | Vorgabe | Trainings-Pace (min/km) |
|---|---|---|
| 25km | 102 % des Renntempos | 2:55 |
| 30 km | Renntempo (2:57/km) | 2:58 |
| 35 km | 97 % des Renntempos | 3:04 |
| 40 km | 92 % des Renntempos | 3:14 |
INTERVALLE
| Einheit | Vorgabe in min/km | Trabpause | Gesamtdistanz |
|---|---|---|---|
| 6 x 4000 m | 2:55 | 1.000 m in 3:20 | 29 km |
| 5 x 5000 m | 2:56 | 1.000 m in 3:20 | 29 km |
| 4 x 6000 m | 2:57 | 1.000 m in 3:20 | 27 km |
| 4 x 7000 m | 3:00 | 1.000 m in 3:15 | 23 km |
| 5 x 2000 m | 2:50 | in einem 35 km Lauf mit Durchschnittstempo 3:15 min/km | |
Quelle: Leichtathletik Coaching Academy
Was auffällt ist, das die Intervalle mit sehr zügigen Trabpausen absolviert werden. Die Durchschnittspace der Intervalleinheiten ist nur geringfügig langsamer als die des langen Dauerlaufes. Diese Trainingseinheiten können natürlich auch vom Hobby- oder Freizeitmarathonläufer, mit entsprechend an das jeweilige Leistungsniveau angepasster Geschwindigkeit, absolviert werden. In den folgenden Tabellen einige Beispiele:
DAUERLÄUFE: TRAININGSVORGABEN FÜR LEISTUNGS- UND HOBBYSPORTLER
| Marathonziel | Pace 25 km-Lauf | 30 km-Lauf | 35 km-Lauf | 40 km-Lauf |
|---|---|---|---|---|
| 2:30 h (3:33 min/km) | 3:29 min/km | 3:33 min/km | 3:40 min/km | 3:52 min/km |
| 2:48 h (3:59 min/km) | 3:54 min/km | 3:59 min/km | 4:06 min/km | 4:20 min/km |
| 3:00 h (4:16 min/km | 4:11 min/km | 4:16 min/km | 4:24 min/km | 4:38 min/km |
| 3:30 h (4:59 min/km) | 4:53 min/km | 4:59 min/km | 5:08 min/km | 5:25 min/km |
| 4:00 h (5:41 min/km) | 5:34 min/km | 5:41 min/km | 5:51 min/km | 6:11 min/km |
| 4:30 h (6:24 min/km) | 6:16 min/km | 6:24 min/km | 6:36 min/km | 7:00 min/km |
INTERVALLE: TRAININGSVORGABEN FÜR LEISTUNGS- UND HOBBYSPORTLER
| Marathonziel | 6 x 4000 m | 5 x 5000 m | 4 x 6000 | 4 x 7000 | 5 x 2000 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2:30 h | 3:31 min/km (TP 4:00 min/km) | 3:32 min/km (TP 4:00 min/km) | 3:33 min/km (TP 4:00 min/km) | 3:36 min/km (TP 3:55/km) | 3:25 min/km bei 29 km DL in 3:55 min/km |
| 2:48 h | 3:56 min/km (TP 4:30 min/km) | 3:58 min/km (TP 4:30 min/km) | 3:59 min/km (TP 4:30 min/km) | 4:03 min/km (TP 4:23/km) | 3:50 min/km bei 26 km DL in 4:23 min/km |
| 3:00 h | 4:13 min/km (TP 4:49 min/km) | 4:15 min/km (TP 4:49 min/km) | 4:16 min/km (TP 4:49 min/km) | 4:20 min/km (TP 4:42/km) | 4:06 min/km bei 24 km DL in 4:42 min/km |
| 3:30 h | 4:56 min/km (TP 5:38 min/km) | 4:58 min/km (TP 5:38 min/km) | 4:59 min/km (TP 5:38 min/km) | 5:04 min/km (TP 5:29/km) | 4:47 min/km bei 21 km DL in 5:29 min/km |
| 4:00 h | 5:37 min/km (TP 6:25 min/km) | 5:39 min/km (TP 6:25 min/km) | 5:41 min/km (TP 6:25 min/km) | 5:47 min/km (TP 6:16/km) | 5:28 min/km bei 18 km DL in 6:16 min/km |
| 4:30 h | 6:20 min/km (TP 7:14 min/km) | 6:22 min/km (TP 7:14 min/km) | 6:24 min/km (TP 7:14 min/km) | 6:31 min/km (TP 7:03 min/km) | 6:09 min/km bei 16 km DL in 7:03 min/km |
TP = Trabpause.
Die Trabpausen beim Marathonläufer mit 2:30 h 900 Meter bzw. ca. 3:20 Minuten
Die Trabpausen beim Marathonläufer mit 2:48 h 800 Meter bzw. ca. 3:20 Minuten
Die Trabpausen beim Marathonläufer mit 3:00 h 700 Meter bzw. ca. 3:20 Minuten
Die Trabpausen beim Marathonläufer mit 3:30 h 600 Meter bzw. ca. 3:20 Minuten
Die Trabpausen beim Marathonläufer mit 4:00 h 500 Meter bzw. ca. 3:20 Minuten
Die Trabpausen beim Marathonläufer mit 4:30 h 400 Meter bzw. ca. 3:20 Minuten
Beispiel: Ein Marathonläufer, der unter 3:30 Stunden laufen möchte, absolviert 5 x 5.000 Meter in 4:58 min/km. Währen der Intervalle joggt der Läufer rund 600 Meter oder 3:20 Minuten mit einer Pace von 5:38 min/km.
Diese sehr umfangreichen Einheiten sind für Hobbyläufer mit Bestzeiten jenseits der 3:30 Stunden, aufgrund der langen Dauer und hohen Intensität, jedoch mit Vorsicht zu genießen bzw. mit reduzierter Anzahl an Intervallen/Intervalllänge zu absolvieren.
Kommentare
Leute, Leute...! Das kann doch nicht euer Ernst sein! Die Intervalle sind ja wohl für langsamere Läufer auch in der Distanz oder Häufigkeit zu reduzieren!!! Und bitte gebt nächstes Mal auch einen Hinweis auf das Leistungsgewicht eines Dennis Kimetto, deutsche Läufer leiden nämlich sehr häufig daran, über 65kg zu wiegen, was das ganze Unterfangen dann sehr erschwert. Ich wollte das nur mal sagen, habe selbst eine Bestzeit von 2:33:45h, die ich mit 60,5kg lief am 25.10.1987 in Herzlake. Tempotraining bestand hauptsächlich aus 16-17km-Läufen in ca. 3:45-3:50min Tempo, ruhig auch lockerer, z.B. 16km in 62-63min. Intervalle waren ein Fremdwort für mich. Ich bin jetzt 48 Jahre alt und laufe noch unter 3:00h, verzichte weiterhin auf Intervalle und laufe gern mal 15km in 57-58min, also ganz ähnlich wie damals. Allerdings wiege ich jetzt 65-68kg und damit kann ich das nicht mehr umsetzen. Klingt einleuchtend, nicht wahr?
In diesem Sinne...
Ingo Hirschberger