Lauftraining 10 km: 5 entscheidende Tipps, wie du deine 10-Kilometer-Bestzeit verbesserst!

Du möchtest über eine Distanz von 10 Kilometern schneller werden?

Mit diesen fünf Tipps kannst du deine persönliche Bestleistung über die zehn Kilometer erheblichst verbessern!

Wichtiges Merkmal im Training für die 10 Kilometer

Das Training eines Läufers ist natürlich stark abhängig von der aktuellen Leistungsfähigkeit und der Zielsetzung. Wer für einen Marathon trainiert, gestaltet sein Training selbstverständlich komplett anders, als bei der Vorbereitung auf einen 10-Kilometerlauf.

Bei einem Wettkampf über die zehn Kilometer läufst du in etwa an der aerob-anaeroben Schwelle oder leicht darüber. Das heißt, dein Körper kann gerade noch so viel Sauerstoff aufnehmen, als er verbraucht. Bei einer Überschreitung der anaeroben Schwelle musst du sehr rasch mit Leistungseinbußen rechnen. Deshalb gilt es vor allem im 10-Kilometer-Training diese Schwelle nach oben zu verschieben, sodass du ein höheres Tempo laufen kannst, bis du diese Schwelle erreichst.

Wie du dich über die 10 Kilometer verbessern kannst? Mit diesen fünf Tipps kommst du deinem Ziel ein gewaltiges Stück näher:

1) Trainiere dein geplantes Wettkampftempo

Wenn du derzeit 55 Minuten für die 10 Kilometer benötigst und in naher Zukunft diese Distanz in 50 Minuten bewältigen möchtest, dann kommst du nicht drumherum, dieses Tempo auch im Training zu laufen. 50 Minuten entspricht einer Pace von fünf Minuten pro Kilometer. Dieses Tempo muss du im Training regelmäßig laufen, denn nur so gewöhnt sich dein Körper an diese Geschwindigkeit und kann diese auch im Wettkampf über eine längere Zeit halten.

Ein Klassiker sind etwa Intervalltrainings: Dazu absolvierst du zum Beispiel 8 x 1.000 Meter im Wettkampftempo oder etwas schneller. In diesem Fall wäre das eine Pace von 4:50 - 5:00 Minuten pro Kilometer. Dazwischen trabst du zwei bis drei Minuten gemütlich.

Oder versuche es doch mit einem Tempolauf. Dazu läufst du drei Kilometer im normalen Grundlagentempo (ca. 60 Sekunden langsamer als die Wettkampfpace) und dann sechs Kilometer etwas langsamer als im Wettkampftempo (=GA3) und danach noch einmal drei Kilometer im normalen Grundlagentempo.

Zur besseren Veranschaulichung hier noch einmal unsere zwei Trainingsbeispiele für einen Läufer, der die 10 Kilometer in unter 50 Minuten laufen möchte:

• Intervalltraining: 8 x 1.000 Meter - Tempo: 4:50 - 5:00 min/km - Pause: 2 - 3 Minuten traben
• GA3-Tempolauf: 3 km GA1 (6:00 min/km) - 6 km GA3 (5:05 - 5:20 min/km) - 3 km GA1 (6:00 min/km)

2) Aber nicht die Grundlagen vergessen

Doch nur weil die zehn Kilometer eine kurze Wettkampfdistanz sind, heißt das noch lange nicht, dass dein Trainingsalltag zumeist aus intensiven Einheiten besteht.

Eine Faustregel beim Lauftraining besagt, das etwa 80 % der Kilometer in moderater Intensität gelaufen werden sollen, was einer Pace entspricht, die in etwa bei 70 % bis maximal 80 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Unsere Grundlagen-Pace (GA1) zur Verbesserung der aeroben Kapazität liegt in etwa bei 65/70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Das heißt, zwei Drittel oder auch bis zu 80 % der Trainingskilometer sollten wir in diesem Intensitätsbereich laufen und nur etwa 20 bis 30 % davon in hoher Intensität. In Summe kommst du daher auf ein bis zwei intensive Einheiten pro Woche (diese haben meist einen geringeren Umfang an schnellen Kilometern) und der Rest besteht aus lockeren Einheiten.

Mit Grundlagenläufen verbessern wir die aerobe Kapazität und die Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Das Tempo ist in etwa 40 bis 75 Sekunden langsamer als das 10-Kilometer-Wettkampftempo.

3) Nur Laufen ist viel zu wenig

Es ist eigentlich wie in jeder anderen Sportart. Das Training eines Profi-Fußballers ist auch nicht zu 100 % auf Fußballspielen ausgerichtet, ein Skifahrer steht ebenfalls nicht durchgehend auf Skiern und auch das Training eines Läufers ist nicht zu 100 % auf Laufen ausgerichtet. Denn durch andere sportliche Belastungen können wir dafür sorgen, dass unser Körper besser auf die eigentliche Kerneinheit vorbereitet ist. Paradebeispiel beim Läufer ist das Kraft- und Stabilisationstraining: Garantiert alle Spitzenläufer bauen mehrmals pro Woche Krafttraining in ihren Trainingsplan ein, allerdings nur wenige Hobbyläufer - leider...

Mit Krafttraining ist allerdings nicht das typische Krafttraining zum Muskelaufbau gemeint. Denn viel wichtiger sind Übungen, die unsere Muskulatur, Knochen und Gelenke so trainieren, dass diese uns beim Laufen unterstützen, stärken und stabilisieren. Das wäre etwa ein starker Rumpf oder viel Kraft in den Beinen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Typische Übungen dafür sind etwa Planks oder Kniebeugen auf einem Bein stehend.

Mehr dazu hier: Krafttraining für Läufer: Die besten Übungen für stärkere Füße!

4) Vergiss Carboloading

Die Aussage ist vielleicht etwas überspitzt. Aber im Gegensatz zum Marathonlauf benötigst du über die 10 Kilometer auch im Wettkampf keinen voll gefüllten Kohlenhydratspeicher. Denn auch wenn du für die 10 Kilometer eine Stunde benötigst, musst du dir keine Sorgen machen, dass deine Energiereserven vorzeitig zu Ende gehen. Zumindest nicht dann, wenn du keinen komplett leeren Kohlenhydratspeicher hast. Das heißt, in den Tagen vor deinem Wettkampf muss du im Gegensatz zum Marathon nichts an der Ernährung umstellen.

Zusammengefasst: Verzichte nicht auf Kohlenhydrate, schaufel aber auch keinen Unmengen in dich hinein.

5) An der Schnelligkeit arbeiten

Viele Läufer haben eine gewisse Abneigung gegenüber dem Schnelligkeitstraining. Leider kursieren im Internet immer wieder dumme Falschaussagen wie "nur langsam laufen macht schnell", die vor allem Hobbyläufer im Glauben lassen, dass wir nur mit möglichst langsamen Läufen schnell werden. Diese Aussage ist natürlich Schwachsinn, wie du bereits in unserem ersten Tipp erfahren hast. Daher noch einmal unser wichtiger Rat: Vergiss auf das Schnelligkeitstraining nicht.

Dazu müssen es übrigens nicht immer die klassischen Langstreckenintervalle sein. Versuche es doch einmal mit 200-Meter-Intervallen (aber bitte davor ausgiebig aufwärmen), denn dann setzt du deinem Körper neue Geschwindigkeitsreize. Danach fällt dir möglicherweise sogar das normale Lauftempo etwas leichter, weil dein Körper den Reiz eines viel höheren Tempos kennengelernt hat.

Außerdem: Je mehr an Lauferfahrung du hinter dir hast, desto schwieriger ist es, die Schnelligkeit verbessern. Demnach hat es vor allem für junge Läufer eine sehr hohe Priorität, nicht auf das Training der Schnelligkeit zu vergessen, denn irgendwann ist es zu spät für Verbesserungen bei der Laufgeschwindigkeit.

PS: Du hast noch keinen passenden Trainingsplan? Im "Großen Laufbuch der Trainingspläne" findest du über 50 Lauf-Trainingspläne von 5 km bis zum Marathon für alle Leistungsklassen: