Auch wenn nach dem Laufen die eigentliche Trainingseinheit beendet ist, gibt es noch einige mögliche Fehler, die dich um deinen Trainingsfortschritt bringen könnten.
Denn es gibt wichtige Elemente, die auch nach dem Sport beachtet werden müssen. Begehst du einen dieser Fehler, wirst du garantiert bei der nächsten sportlichen Aktivität weniger erholt an den Start gehen.
Diese fünf Fehler solltest du nach dem Sport auf jeden Fall vermeiden:
1) Kein Auslaufen nach intensiven Einheiten
Nach lockeren Grundlagenläufen benötigst du kein sogenanntes Cool-Down. Bei Sporteinheiten mit Belastungen, wo du eine Intensität von über 85 % der maximalen Herzfrequenz erreichst, solltest du auf jeden Fall auslaufen. Dazu zählen Intervalleinheiten, Tempoläufe, Fahrtspiele und Wettkämpfe. Nach einem Wettkampf solltest du noch 15 Minuten locker auslaufen, gleiches gilt nach intensiven Trainingseinheiten.
2) Keine Kohlenhydrate, keine Proteine
Auch wenn du nach dem Laufen oftmals keinen Appetit hast, ist die Nahrungsaufnahme kurz nach dem Sport ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Kohlenyhdrate helfen die geleerten Glykogenspeicher wieder zu füllen, Proteine beschleunigen den Regenerationsprozess und helfen die zerstörten Strukturen in der Muskulatur wieder aufzubauen.
Grundsätzlich sollten wir immer in der ersten halben Stunde nach dem Sport Kohlenhydrate und Proteine zu uns nehmen (Verhältnis ca. 3:1). Ausnahmen gibt es natürlich, wenn es zum Beispiel als Marathonläufer darum geht, den Fettstoffwechsel zu trainieren und auf eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher verzichtet wird, sodass der Körper beim darauf folgenden Training vermehrt auf die Fettreserven zugreifen muss. Mehr dazu findest du hier: Ernährung vor und während des Marathons!
3) Zu viel essen
Es gibt aber auch Personen, die nach dem Sport einen richtigen Heißhunger haben. Zu viel solltest du nach dem Sport allerdings auch nicht essen. Einerseits könnte dann der mögliche Vorteil eines Kaloriendefizits (sofern man durch Sport an Gewicht abbauen will) verloren gehen, anderseits droht dir sehr lange Müdigkeit nach der Aktivität.
Je intensiver die sportliche Einheit ist, desto größer ist die Gefahr, das wir uns nach dem Sport schlapp fühlen. Dieses Risiko kann eine große Mahlzeit erhöhen. Denn Essen macht uns ohnehin müde, da der Körper aufgrund des Verdauungsprozess Sauerstoff benötigt, der dann allerdings unserem Gehirn fehlt und zur Müdigkeit führt. Je mehr wir essen, desto intensiver ist der Verdauungsprozess und desto müder werden wir.
4) Keine Flüssigkeit
Auch auf Wasser oder generell Flüssigkeit solltest du nach dem Sport nicht verzichten. Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen hängt grundsätzlich vom Körpergewicht und in geringen Maßen auch vom Alter ab. Wer allerdings sportlich aktiv ist, benötigt mehr an Flüssigkeit als inaktive Menschen. Wie viel davon, lässt sich relativ einfach berechnen. Pro "zusätzlich" verbrauchter Kalorie benötigst du 1 ml mehr an Flüssigkeit. Das heißt bei 1.000 zusätzlichen Kilokalorien Verbrauch durch Sport benötigst du einen Liter zusätzlich an Flüssigkeit.
Beispiel: Du machst zwei Stunden Sport und verbrauchst in diesem Zeitraum 1.500 Kilokalorien. Pro Stunde verbrauchst du aber gut 100 Kilokalorien ohnehin, auch wenn du inaktiv bist. Das heißt, du hast durch die sportliche Aktivität 1.300 Kalorien (1.500 - 200) zusätzlich verbraucht und benötigst daher 1,3 Liter Flüssigkeit "zusätzlich" zum bisherigen Tagesbedarf. Diese musst du natürlich nicht in einem direkt nach dem Sport trinken. Daher reichen 500 Milliliter nach dem Sport und der Rest später auf den Tag verteilt. Hinzu kommt, das die Wahrscheinlichkeit groß ist, das man bei zwei Stunden Sport ohnehin auch während der Aktivität trinkt.
5) Viel Alkohol nach dem Sport
Trinkst du auch regelmäßig ein Glas Bier nach dem Sport? Dann solltest du tatsächlich die Finger davon lassen. Denn Alkohol hat einen immens negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Nur kleine Mengen an Alkohol beeinträchtigen auch noch einige Tage später unsere Leistungsfähigkeit.
Das konnten Wissenschaftler aus Neuseeland sogar an Probanden belegen. Dort wurde eine der zwei Gruppen nach einem Krafttraining mit einer "geringen Menge" an Orangensaft mit Wodka versorgt. Nach eineinhalb Tagen und zweieinhalb Tagen wurde die Leistungsfähigkeit der Gruppen getestet. Auch wenn nach dieser langen Zeit der Alkohol längst abgebaut war, hatte die Gruppe ohne Alkohol die deutlich besseren Ergebnisse. So war nach zweieinhalb Tagen die Maximalkraft der "Alkohol-Gruppe" um bis zu 50 Prozent geringer. Das dieser Unterschied derart hoch war, überraschte sogar die Wissenschaftler. Doch der Grund liegt auf der Hand. Da die Athleten direkt nach dem Sport Alkohol tranken, wurde die Muskelregeneration stark gebremst.
Grundsätzlich muss man aber nicht auf Alkohol verzichten. Nur direkt nach dem Sport ist Alkohol eine richtig dumme Idee. In Erholungsphasen solltest du daher ausnahmslos auf Alkohol verzichten.
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