Das perfekte Marathon-Frühstück

Es gibt wahrscheinlich nur wenige Marathonläufer, die sich keine Gedanken über die "letzte Mahlzeit" vor dem Marathon machen.

Da ein Großteil der Marathon-Wettkämpfe morgens bzw. am Vormittag starten, ist das Frühstück die letzte größere Mahlzeit vor dem Marathonlauf. Wobei "groß" sollte die Mahlzeit nicht unbedingt sein.

Zu sehr muss sich der Marathonläufer allerdings nicht den Kopf zerbrechen, was nun tatsächlich das "perfekte Frühstück" vor dem Marathon ist. Denn vieles hängt natürlich von den individuellen Bedürfnissen, aber auch von den (Un)verträglichkeiten ab. Ein paar Grundsätze gibt es allerdings schon, die bei dem Frühstück unbedingt beachtet werden sollen.

Wir erklären hier, wann der richtige Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit vor dem Marathon-Start ist, welche Lebensmittel unbedingt vermieden werden sollen und welche Mahlzeiten hingegen sehr vorteilhaft sind. Eines vorweg: Das oft empfohlene leichte Toastbrot mit Honig ist alles andere als die ideale Wahl!

Der richtige Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit vor dem Marathon!

Etwa drei Stunden vor dem Marathon ist der ideale Zeitpunkt. Allerdings ist das individuell abhängig. Es macht natürlich keinen Sinn, wenn du kurz vor dem Start schon wieder extrem hungrig bist, genauso ist es aber wenig hilfreich, wenn dein Körper noch mit der Verdauung der letzten Mahlzeit beschäftigt ist. So starten manche Ausdauersportler bereits vier Stunden vor dem Marathon mit dem Frühstück, ein anderer kommt hingegen auch mit zweieinhalb Stunden gut zurecht. Je später allerdings der Zeitpunkt ist, desto weniger sollte gegessen werden.

Vorweg gesagt, nur weil das Frühstück die letzte "größere" Mahlzeit vor dem Wettkampf ist, heißt das noch lange nicht, dass du danach bis zum Start gar nichts mehr essen darfst. Eine Banane eine halbe Stunde vor dem Lauf kann durchaus sogar sehr hilfreich sein: Einerseits stillt sie den Hunger, andererseits kann sie noch einmal dazu dienen, dass die Kohlenhydratspeicher tatsächlich voll gefüllt werden. Und wenn die Banane nicht erst drei Minuten vor dem Start gegessen wird, ist unser Verdauungssystem bis zum Start ebenfalls wieder im Ruhemodus.

Wie nun der individuell perfekte Zeitpunkt ermittelt wird? Ganz einfach! Im Training regelmäßig austesten. Die langen Dauerläufe sollten am besten zur gleichen Uhrzeit beginnen, wie die Startzeit des Marathons festgelegt ist. Auch der Ablauf vor dem Laufen soll identisch sein. Das heißt, das Training kann für Experimente genutzt werden, aber nicht der Marathon selbst. Womit wir schon zum nächsten Punkt kommen:

Oberste Regel: Keine kurzfristigen Experimente!

Kurz vor dem Wettkampf sind Experimente verboten. Das gilt nicht nur für das Marathon-Training in den letzten ein bis zwei Wochen, in denen der Umfang reduziert wird, sondern auch für die Ernährung. Einige Sportler integrieren z.B. in die letzte Woche vor dem Marathon-Wettkampf eine Saltin-Dität, in der die Kohlenhydratspeicher zuerst komplett entleert werden und anschließend voll gefüllt werden. Mehr zu diesem Thema findest du hier: Ernährung vor und während des Marathons!

Solche Experimente müssen aber zu einem Zeitpunkt, der weit vor dem Marathon ist, ausgetestet werden - und das am besten mehrmals. Denn nicht jeder Sportler bzw. Körper reagiert auf eine Ernährungsstrategie gleich.

Das gilt natürlich auch für das Marathon-Frühstück. Das heißt, du sollst dir nicht erst am Frühstücksbuffet oder in der Früh beim Öffnen des Kühlschranks Gedanken machen, was du nun vor dem Marathon isst. Dein Frühstück für den Marathon-Tag musst du, wie bereits oben erwähnt, mehrmals in der Trainingsphase getestet haben. So kannst du vorab herausfinden, welche Lebensmittel du vor dem Laufen sehr gut verträgst und von welchen Lebensmitteln du die Finger lassen solltest.

Es gibt aber einige Lebensmittel, die grundsätzlich vor dem Marathon vermieden werden sollen. Mehr dazu im nächsten Punkt:

Diese Lebensmittel sind vor dem Marathon verboten!

• Ballaststoffe: Beeinträchtigen bzw. Verlängern die Verdauung (daher nur in kleinen Mengen erlaubt)
• Vollkornprodukte: Beeinträchtigen bzw. Verlängern die Verdauung (in kleinen Mengen erlaubt, mehr dazu weiter unten)
• Lebensmittel mit viel Fett
• Lebensmittel mit "viel" Zucker
• Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten

Zum 5. Punkt: Dazu zählen Lebensmittel, die schnell Energie durch Zucker zuführen. Der Klassiker wäre da ein Weißbrot bzw. Toastbrot mit Honig bzw. Marmelade. Dieses Frühstück wird häufig für den Marathon empfohlen. Allerdings ist das alles andere als sinnvoll. Dadurch kommt es nach einem Insulin-Anstieg zu einem rasch sinkenden Blutzuckerspiegel, was wiederum die Gefahr eines Leistungseinbruchs beim Marathon erhöht. Grund dafür ist diese "falsch getimte" Energieversorgung. Daher sind für das Frühstück "langkettige" Kohlenhydrate die richtigen Energiespender: Denn diese geben unserem Körper zwar verzögert, aber dafür lange Energie.

Dazu ist auch folgendes Thema sehr interessant: Ernährung beim Marathon: Gel oder Riegel?

Unsere Marathon Frühstück-Tipps am Wettkampftag

Kurz gesagt: Ideal ist ein fettarmes, leichtes Frühstück mit etwas Kohlenhydraten und "wenig" Ballaststoffen. Vollkornprodukte sind also erlaubt, aber in kleinen Mengen.

Unsere Frühstücktipps:

• Leichtes Müsli mit fettarmer Milch oder Soja / Mandelmilch
• Kleiner Obstsalat mit Haferflocken
• Porridge (Haferschleim) statt Müsli: Sättigt lange, liegt aber nicht zu sehr im Magen.
• Fettarmes Joghurt (ohne Zucker) mit wenig Obst
• Eine etwas riskantere Strategie: Kleine Portion Nudeln mit Reis (aber unbedingt mehrmals vor dem Marathon ausprobieren)
• Wer es im Training ausreichend getestet hat, darf auch zu einem "leichten" Vollkornbrot greifen. Das sollte aber tatsächlich spätestens drei Stunden vor dem Marathon gegessen werden.

Getränke zum Frühstück:

• Kräutertee
• Isotonisches Sportgetränk
• Leichter Fruchtsaft
• Unter Umständen: Kaffee. Zumindest wer ohne Kaffee nicht überleben kann... Kräutertee ist aber definitiv die magenfreundlichere Variante.

Nach dem Frühstück: Je nach Bedarf in kleinen Mengen trinken. Keine Getränke mit Kohlensäure (Gefahr von Seitenstechen). Ideal sind isotonische Getränke. Eine Stunde vor dem Wettkampf ist ein "sehr kleiner" Snack erlaubt, wie etwa eine Banane. Auch hier gilt: Die Wirkung und der Nutzen müssen bereits in der Trainingsphase erprobt werden.

Kleiner Insider-Tipp: Langsames Essen bzw. langes Kauen der Mahlzeit führt zu einer kürzeren Verweildauer im Magen. Zudem ist ohnehin nicht die Menge der Portion entscheidend, ob wir satt werden, sondern die Essdauer. Wer also langsam eine kleine Portion isst, wird nahezu genauso satt sein wie jemand, der in der gleichen Zeit das Doppelte isst und womöglich seinen Magen noch unnötig vor dem Wettkampf belastet.

Weitere Ernährungs-Tipps zum Marathon: 10 Tipps zur Ernährung vor und während des Marathons

Marathon ohne Frühstück?

Eine Methode, die sicher schon oft angedacht wurde, aber sich nur selten bewährt. Selbstverständlich kann der Körper auch darauf trainiert werden, aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass diese Form einen Leistungsvorteil beim Marathon bringt. Zumindest ist diese Ernährungstaktik nicht massentauglich.

Es gibt allerdings doch einige Läufer (und gar nicht so wenige), die vor dem Laufen nichts essen können bzw. möchten. Eine Alternative wäre natürlich, die benötigte Energie dem Körper in Form von Flüssigkeit zuzuführen. Also leicht gesüßte Säfte bzw. Getränke mit einem hohen Kohlenhydratanteil.

Trotzdem ist die Gefahr hoch, dass es während des Marathons zu einem Hungerast kommt. Diese Strategie muss natürlich auch vorab im Training geübt werden.

Marathon: Ernährung am Vortag

Auch gerne diskutiert wird die Ernährung am Tag vor dem Wettkampftag. Im Gegensatz zum Frühstück wirken sich da Fehler weniger gravierend auf die Leistung beim Marathon aus. Deswegen können wir am Vortag etwas flexibler sein.

Fetthaltige Speisen oder zu viele Ballaststoffe sind allerdings auch da kontraproduktiv. Wichtig ist, dass das Abendessen gut verdaulich ist. Ansonsten kann die Verdauung unseren Schlaf negativ beeinträchtigen.

Mehr dazu haben wir in diesem Thema genauer beschrieben: Ernährung vor und während des Marathons!