Hügelläufe und Bergintervalle gehören mittlerweile zum festen Bestandteil des ambitionierten Läufers in der Trainingsvorbereitung auf die neue Saison.
Hobbyläufer meiden hingegen noch zum größten Teil die abwechslungsreiche, aber auch intensive Form des Intervalltrainings.
Hügelintervalle sind meist zwischen 150 und 300 Meter lang. Aber auch kürzere Streckenlängen werden häufig eingesetzt. Wie beim Intervalltraining auf flachem Terrain wird vor den Hügelläufen aufgewärmt (Einlaufen, Schwunggymnastik, Lauf-ABC). Bergauf wird dann möglichst schnell gelaufen, bergab locker zum Ausgangspunkt gejoggt. Als routinierter Läufer kann man so z.B. 15 x 200 Meter absolvieren.
Doch welchen Nutzen haben Intervalle bergauf? Unsere sieben Top Gründe:
1) Abwechslung im Training
Gerade in der Saisonvorbereitung zu den Dauerläufen
2) Verbesserung der Schrittfrequenz
Bergintervalle verbessern die Schrittfrequenz und die Schrittlänge
3) More Power
Kraft und Muskelelastizität werden gefördert
4) More Speed
Bergläufe stabilisieren und entwickeln eine höhere Geschwindigkeit beim Bergablaufen
5) Koordinationsschulung
Entwicklung der Koordination (v.a. auch zwischen Beinen und Armen)
6) Maximales Tempo steigern
Durch kurze Bergläufe wird nicht nur die Kraft sondern auch das maximale Tempo entwickelt
7) Verletzungsvorbeugung
Langfristige Verletzungsprophylaxe durch eine Förderung des Laufstils und der Ökonomie
Unser Tipp: Gestalten Sie Bergintervalle abwechslungsreich. Mal längere Intervalle (bis zu 300 Meter,) gerne aber auch einmal nur 100 oder 150 Meter. Auch eine Kombination der Länge ist möglich, wie z.B. drei Serien 100-200-300 Meter (dazwischen retour traben und zwischen den Serien ein paar Minuten Erholung) bergauf sprinten. Auch Sprungläufe bergauf wurden häufig von Spitzensportlern in der Vorbereitung auf die Saison in das Training integriert - Nachahmen erlaubt (besonders für junge Sportler geeignet)...
Auch beim Gefälle kann variiert werden. Je steiler, desto härter. Übrigens: Bergauf-Intervalle sollten nicht nur Bestandteil im Trainingsplan des Läufers haben, sondern eignen sich mindestens genauso gut für Triathleten im Saisonaufbau.
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Macht Spaß und entwickelt Kraft - kann ich nur empfehlen