Übertraining erkennen: Symptome, Folgen und Behandlung

Übertraining zählt vor allem in Ausdauer-Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Triathlon zu den häufigsten Ursachen für einen Einbruch der Leistungsfähigkeit.

Ein Übertraining entsteht meist dann, wenn du in einem gewissen Zeitraum zu viel Sport betreibst und deinem Körper zu wenig Pause gönnst, damit sich dieser ausreichend erholen kann.

Übertraining ist nicht immer schlecht

Ob sich Übertraining tatsächlich negativ auf deine sportliche Leistung auswirkt, hängt von der Dauer der Phase ab. Denn nicht jeder Übertrainings-Zustand ist schlecht. Den Körper zwei oder drei Tage übermäßig zu belasten, wirkt sich zumeist nicht langfristig negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus, sofern dem Körper nach diesen intensiven Tagen auch ausreichend Zeit zur Erholung gegeben wird. Diese kurze Phase des Übertrainings kann dazu dienen, dass sich der Körper in naher Zukunft besser auf solche Belastungsspitzen einstellen kann.

Ein Übertraining von mehreren Wochen hingegen führt nicht nur zu einer Stagnation der Leistung, sondern in den meisten Fällen zu einem Einbruch der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Wie erkenne ich ein Übertraining

Den chronischen Zustand eines Übertrainings kannst du zumeist selbst verhindern. Dazu benötigst du Selbstdisziplin und ein gutes Einfühlungsvermögen in den Körper. Es gibt allerdings viele Merkmale, die dir den Zustand eines Übertrainings signalisieren.

Folgende Merkmale deuten auf ein Übertraining hin:

• Stagnation und Einbruch der Leistungsfähigkeit
• Ständige Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Einschlafprobleme
• Erkrankungen, Infektionsanfälligkeit, Verkühlungen und Gefühl der Schwäche
• Niedriger oder sehr hoher Ruhepuls
• Sehr niedriger oder sehr hoher Puls beim Laufen
• Laufen mit hohem Puls ist nicht möglich
• Starker Muskelkater
• Akute Abnahme oder auch Zunahme des Körpergewichts
• Appetitlosigkeit, aber auch überdurchschnittlicher Appetit auf Koffein und Zucker
• Keine Lust auf Sex und schlechte Laune

Je mehr Merkmale davon auftreten, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit eines Übertraining-Zustandes. Treten nur ein oder zwei Merkmale auf, muss es sich nicht grundlegend um ein Übertraining handeln. Auch der Zustand eines akuten Übertrainings ist möglich, wenn nur wenige Merkmale auftreten.

Fragebogen zum Erkennen von Übertraining

Der Amerikaner Jack Raglin hat zudem einen sehr einfachen Fragebogen erstellt, mit dem du binnen einer Minute erkennen kannst, ob du in einem Übertraining bist oder nicht. Dazu musst du nur folgende sieben Fragen beantworten und die Punkte der beantworteten Fragen addieren:

1. Deine Laune?
   • Ausgezeichnet (-2 Punkte)
   • Sehr gut (-1)
   • Gut (0)
   • Durchschnittlich (1)
   • Schlecht (3)
   • Sehr schlecht (5)
   • Katastrophal (7)
2. Schlafdauer in der letzten Nacht
   • Über 9 Stunden (-1)
   • 8 - 9 Stunden (0)
   • 7 Stunden (1)
   • 5 - 6 Stunden (3)
   • Weniger als 5 Stunden (5)
3. Schlafdauer im Vergleich zu deiner üblichen Schlafdauer
   • Gleich lange (0)
   • Eine Stunde länger oder kürzer (1)
   • 2 Stunden länger oder kürze (3)
   • Mindestens 3 Stunden länger (5)
4. Warst du in den letzten 7 Tagen krank?
   • ja (5)
   • nein (0)
5. Gefühl in der letzten Laufeinheit
   • Hervorragend und leichtfüßig (-3)
   • Sehr gut (-1)
   • Normal (0)
   • Bestenfalls mittelmäßig (1)
   • Anstrengend (3)
   • Sehr anstrengend (5)
   • Extrem anstrengend (7)
6. Gefühl in der Muskulatur
   • Ausgezeichnet (-3)
   • Sehr gut (-1)
   • Gut (0)
   • Leicht verspannt (1)
   • Leichte Schmerzen (3)
   • Große Schmerzen (5)
   • Extreme Schmerzen (7)
7. Gefühl in den Beinen
   • normal (0)
   • etwas scher (1)
   • sehr schwer (3)
   • Extrem schwer (7)

Ergebnis:

• ab 40 Punkten: Definitiv Übertraining
• 15 - 40 Punkte: Gefahr des Übertrainings oder erste Vorzeichen
• Unter 15 Punkten: Kein Übertraining

Behandlung von Übertraining

In den meisten Fällen reicht eine längere Pause zur erfolgreichen Behandlung des Zustandes. Das gewohnte Training sollte erst wieder aufgenommen, wenn die Merkmale des Übertrainings nahezu komplett verschwunden sind.

Ein kompletter Sport-Stopp ist allerdings nicht zwingend notwendig. Lockere und gemütliche Aktivitäten ohne Leistungsdruck können sogar die Phase des Übertrainings verkürzen. Eine gesunde und vitaminreiche Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, diesen Zustand erfolgreich zu bekämpfen. Eine sportmedizinische Untersuchung sollte bei einem chronischen, also einem lange anhaltenden Übertraining gemacht werden.

Wie vermeide ich Übertraining?

Einen langen Zustand des Übertrainings vermeidest du, wenn du die oben genannten Merkmale auf Übertraining NICHT ignorierst. Sobald erste Merkmale auftreten, musst du deine Trainingsaktivität reduzieren oder gar pausieren. Ausreichend Schlaf bzw. Erholung ist das wichtigste Kriterium. Denn wer viel Sport betreibt, muss seinem Körper auch viel Zeit zur Regeneration gönnen.

Stress kann sich auch negativ auswirken. Beruflicher und privater Stress sollte demnach möglichst vermieden werden. Bei Muskelkater oder nach intensiven Einheiten, sollte dem Körper eine überdurchschnittlich lange Zeit zur Erholung gegönnt werden.

Wieso kurze Phasen des Übertrainings übrigens sinnvoll sind, haben wir hier genauer erklärt: Wann ist Übertraining sinnvoll?