Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Es gibt Läufer, deren einzige Unterbrechungen in der Karriere aus völlig harmlosen Blessuren resultieren. Dinge, die binnen weniger Tage problemlos ausheilen und sogar unterdessen wenigstens leichtes Lauftraining erlauben.

Ebenso kannst du jedoch schlichtes Pech haben; kannst dir Knochen brechen, Gelenke demolieren, Muskelfaser- oder Sehnenrisse zuziehen. Verletzungen also, die meist nicht nur im Krankenhaus enden, sondern danach eine mindestens mehrwöchige Verletzungspause bedingen.

Tatsächlich gibt es sogar offizielle Forschungsarbeiten über die häufigsten Laufverletzungen.

Das Problem daran: Für aktive Läufer sind solche Zwangspausen eine doppelte Qual. Da meist die unteren Extremitäten betroffen sind, ist jegliche Bewegung eingeschränkt. Damit fällt (zunächst) nicht nur Lauftraining flach, sondern manches andere, was als Alternative taugen würde. Damit dir die Zeit dabei nicht zu lang wird und du nicht gänzlich unsportlich wirst, haben wir dir einige Tipps zusammengetragen.

Disclaimer: Bei allem, was irgendwie mit Bewegung zu tun hat, setzen wir selbstverständlich voraus, dass du dir zuvor das Okay deines Arztes geben lässt. Schließlich ist jede Verletzung eine äußerst individuelle Angelegenheit.

1. Egal, was du tust, bleib positiv

Nach einer Sportverletzung beginnt meist das Grübeln: „Hätte ich den Unfall irgendwie verhindern können?“ Und weil man hinterher immer schlauer ist, fallen einem lauter gute Gründe ein, wie es hätte anders laufen können.

Zwar ist es wirklich gut, die Abläufe zu rekonstruieren, um eine Wiederholung zu verhindern. Dabei solltest du es dann aber bewenden lassen. Falls du selbst der Hauptschuldige bist, solltest du keinesfalls Groll gegen dich selbst zulassen. Es ist einfach passiert, damit musst du nun leben.

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Tatsächlich meinen wir das jedoch nicht auf einer philosophischen Ebene. Denn die eigene Stimmung schlägt sich erwiesenermaßen beträchtlich auf Heilungsprozesse nieder. Ja, du musst die Ernsthaftigkeit anerkennen, aber je länger du dich darüber erregst, desto länger kann es dauern.

Ergo: Denke positiv und versuche, aus jedem zwangspausierten Tag etwas Positives zu extrahieren; das ist gut für deinen Geist und den Körper.

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2. Schule dein theoretisches Wissen

Laufen gehört bekannterweise fast zwangsläufig zum Aufwachsen dazu. Allerdings ist dieses normale Laufen praktisch eine Marathon-Distanz vom sportlichen Laufen entfernt. Angesichts dessen solltest du dir vielleicht schon bei Langeweile im Krankenhaus eine Frage stellen:

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„Weiß ich wirklich alles, was es über das Laufen, den Laufsport und das riesige sportliche, medizinische und biologische Drumherum zu wissen gibt?“

Die ehrliche Antwort wird wahrscheinlich nein lauten. Deshalb ein paar Tipps für potenzielle Inhalte:

  • Die Geschichte des Laufens aus historischer und sportlicher Sicht. Vergiss diesbezüglich nicht die noch deutlich größeren Auswirkungen. Laufen war einer der ersten Wettkämpfe überhaupt. Dadurch hat es sich nicht zuletzt massiv auf die gesamte spielkulturelle Historie des Glücksspiels ausgewirkt. Was heute Sportwetten und verschiedenste Karten- und Würfelspiele sind, fing ursprünglich wahrscheinlich einmal an, als jemand auf den Ausgang eines Wettstreits zwischen zwei prähistorischen Läufern setzte.
  • Das riesige Thema Ernährung hinter dem Laufen. Allerdings erneut nicht nur an der Oberfläche: Warum verarbeitet der Körper welche Nährstoffe in welcher Form und wieso resultiert das in besseren oder schlechteren Leistungen? Allein, wenn du dich auf Mikronährstoffe fokussierst, gibt es ein riesiges Wissensgebiet, das so viel weitläufiger ist als bloß „Eiweiße, Fette, Kohlehydrate“ (die Makronährstoffe). Übrigens: Gerade in der Verletzungspause musst du dich gezielt ernähren, um Muskelabbau zu vermeiden. Lies dich in dieses Thema ebenfalls ein.
  • Trainingstheorie, vielleicht nicht nur aus aktueller, sondern erneut sporthistorischer Sicht. Durch seine einfache Zugänglichkeit ist Laufen eine der ältesten, am breitesten praktizierten und dadurch am besten erforschten Sportarten. Hier gibt es so viel, was du von anderen Läufern und Trainern lernen kannst – sowohl in positiver als auch negativer Hinsicht.
  • Aber vielleicht nicht nur von Langstreckenläufern, sondern ebenso anderen Extremsportlern zwischen Alpinisten und Apnoetauchern. Der Grund dafür: Die Anstrengungen mögen zwar immer dieselben sein, der Umgang mit ihnen ist jedoch von Sport zu Sport teils völlig verschieden. Du wirst also nicht bloß unterhalten, sondern bekommst teils völlig neue Sichtweisen präsentiert.

3. Stelle dir einen Krafttrainingsplan auf

Langfristige Vorteile von regelmäßigem Krafttraining

Viele, viele Läufer glauben, das Laufen an sich sei bereits genügend Training für alle beteiligten Muskeln. Tatsächlich ist jedoch das Gegenteil der Fall – und diejenigen, die sämtliche nicht-laufenden Übungen ablehnen, sind oftmals diejenigen, die überhaupt erst mit Verletzungen zu kämpfen haben.

Vielleicht sollte die Zwangspause für dich ein Weckruf sein. Selbst, wenn deine Verletzung nicht aus einer zu langen Überbeanspruchung resultierte: Jeder Läufer profitiert davon, wenn er abseits der Strecke regelmäßig die Muskulatur des Rumpfes und der Extremitäten zielgerichtet durch Krafttraining trainiert.

Denn beim Laufen lernen deine Muskeln letztendlich, besonders ökonomisch zu arbeiten – das ist aus sportmedizinischer und biologischer Sicht etwas völlig anderes, als gezieltes Muskelkrafttraining zu betreiben! Nutze deshalb die Gelegenheit, um dir anhand typischer Übungen einen sinnvollen Plan für solche Krafttrainings aufzustellen.

Sowieso wirst du nach der Verletzungspause erst einmal Aufbauarbeit betreiben müssen. Krafttraining ist dafür eine hervorragende Basis.

4. Versuche, anderweitig bewegt zu bleiben

Schon klar, wenn du gerade mit einem dick eingegipsten Unterschenkel im Krankenhaus oder auf der Couch liegst, dann sind großartige Bewegungen erst einmal etwas für die Zukunft. Solange du allerdings tatsächlich nicht im Streckverband liegst und dich gar nicht rühren kannst, solltest du keinen Tag vergehen lassen, ohne deinen Körper nicht wenigstens ein bisschen beansprucht zu haben.

Selbst, wenn deine Beine gerade nicht können, kannst du immer noch weite Teile des Oberkörpers trainieren. Im Zweifelsfall, indem du Wasserflaschen als Hanteln nutzt. Und wenn du keinen Gips (mehr) trägst, bietet es sich überdies an, Schwimmen zu gehen, Pilates, Yoga oder Qi-Gong zu machen.

Es gibt zahlreiche Sportarten, die du selbst in läuferischen Zwangspausen durchführen kannst, ohne weitere Verletzungen zu riskieren. Immer resultieren sie in mehreren Vorteilen:

  • Du kannst deinen nach Bewegung und Anstrengung gierenden Körper wenigstens ein wenig besänftigen.
  • Du verlangsamst, je nach Übung, den Abbau von Muskeln und die Schwächung deines kardiovaskulären Systems ganz beträchtlich.
  • Du verbesserst Ausschüttung und Einwirkung aller körpereigenen Stoffe, die an den Heilungsprozessen beteiligt sind.
  • Du bist beschäftigt, hast dadurch weniger Zeit zum Grübeln und für Langeweile.
  • Du dämpfst die schlechten Gedanken, derzeit unsportlich, vielleicht geradezu nutzlos zu sein.
  • Du kommst nicht in die Gelegenheit, dich an ein unsportliches, gemütliches, faules Leben zu gewöhnen. Spätestens, wenn du wieder richtig trainieren kannst, wirst du es dir selbst danken, da du den „inneren Schweinehund“ nicht erst wieder bekämpfen musst.

Natürlich ist das alles kein Ersatz dafür, die Strecke unter die Füße zu nehmen. Es ist jedoch in absolut jeder Hinsicht eindeutig besser, als gar nichts zu tun.

5. Stelle dir neue Lauf-Playlists zusammen

Gehörtest du vor deiner Pause zu denjenigen, die beim Laufen Musik hören, um ein passendes Schritttempo zu halten oder sich von den Anstrengungen abzulenken? Dann kennst du vielleicht sämtliche Songs, die dein mp3-Player, Handy oder deine Spotify-Playlist vorrätig halten, in- und auswendig.

Gerade, weil es Zeit braucht, um sich wirklich tiefgreifend mit dieser Art Musik zu befassen, ist die Verletzungspause vielleicht sogar die beste Gelegenheit überhaupt: Lies dich tief in das Thema ein und dann stelle völlig neue „Track“-Lists zusammen. Speziell, weil du ja jetzt Zeit hast, kannst du dabei richtig in die Vollen gehen und so viele Stücke zusammentragen, dass du problemlos einen Ironman mitmachen könnest, ohne denselben Song mehrmals zu hören.

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6. Sei dabei, fiebere mit und unterstütze

Es gibt wohl keinen günstigen Zeitpunkt für eine Laufverletzung. Das Training für einen besonderen Lauf dürfte allerdings der mit Abstand schlechteste, zumindest ärgerlichste Moment für eine Zwangspause sein.

Darüber mit den Zähnen zu knirschen, vielleicht von diesem Wettbewerb gar nichts wissen zu wollen, ist völlig menschlich und deshalb verständlich. Wenn du allerdings wenigstens nicht mehr im Krankenhaus verweilen musst, solltest du trotzdem überlegen, dich zu Laufveranstaltungen zu begeben.

Erstens ist das trotz allem ein Booster für deine Moral. Und zweitens gibt es – du weißt es vermutlich selbst – bei den meisten Läufen immer mehr zu tun, als die Freiwilligen stemmen können.

Wirf einen Blick in unseren Laufkalender und dann rufe einfach dort an oder schreibe eine Mail. Selbst auf Krücken kannst du noch Getränkebecher füllen, Startnummern ausgeben, kannst Sportlern den Weg weisen oder auf ähnliche Art eine echte Hilfe sein. Falls das alles nicht möglich ist, sind immer noch deine Stimmbänder genug, um anzufeuern. Du weißt vielleicht, wie wichtig sowas ist.

Und selbst, wenn du das alles getan hast, solltest du immer eines bedenken: Ein Leben als Langstreckenläufer frisst viel Zeit. Vielleicht ist die Verletzungspause jetzt deine Gelegenheit, Dinge nachzuholen, für die sonst einfach nicht genügend Raum zwischen Arbeit, Training, Haushalt und Nachtruhe ist.


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