Wann hat "Low-Carb" Sinn?

"Low-Carb" heißt nichts anderes als eine Minderung der Kohlenhydrat-Zufuhr - jedoch kein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate.

Wie und wann macht es jedoch Sinn als Ausdauersportler die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren? Erstmal kann eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten positive Auswirkungen auf den Festtstoffwechsel haben, da der Körper mehr Mitochondrien bildet.

Da ein guter Fettstoffwechsel vor allem für lange Distanzen wichtig ist, eignet sich besonders in der Marathon-Grundlagenphase ein Training kombiniert mit weniger Kohlenhydraten. Der Körper bildet mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel - in der Folge kann man länger mit hohem Tempo laufen. Eine Optimierung des Fettstoffwechsel benötigt jedoch ca. zwei Monate Zeit - daher sollte man im Grundlagentraining nicht nur für zwei, bis drei Wochen die "Low-Carb"-Methode durchziehen.

Wo kann man sparen?
Mit einer reduzierten Zufuhr an Kohlenhydrate wird auch das Risiko auf Entzündungen reduziert, sowie die Regnerationsfähigkeit verbessert und das Immunystem gestärkt. Da aber auch in Gemüsen Kohlenhydrate vorhanden sind, muss man auch abschätzen, bei welchen Lebensmitteln gespart werden. Gemüse sollte auch bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung täglich am Speiseplan stehen, sparen kann man hingegen bei Nudelprodukten, Brot und Reis. Auch auf Vollmilch oder Nüsse muss man nicht verzichten, da sie gesunde Fettsäuren enthalten.

Je näher man den wichtigen Wettkämpfen kommt, desto stärker muss die Kohlenhydratzufuhr ansteigen. Spätestens drei Tage vor dem Startschuss müssen die Glykogenspeicher gefüllt werden (das gilt besonders bei langen Distanzen). Bei Marathon-Wettkämpfen ist es ratsam, auch während des Bewerbes Kohlenhydrate aufzunehmen. In Sportgetränken ist eine Mischung von 3:1 Kohlenhydrate:Eiweiß empfehlenswert. Dadurch wird die Aufnahme der Kohlenhydrate verbessert und durch das Eiweiß wird die Muskulatur vor Ermüdungen geschützt.

Nachteile
Allerdings kann diese Methode auch einige negative Auswirkungen haben. So erhöht sich laut einer Studie der Universität Basel der Cholesterinspiegel im Blut. In der Folge kann sich in Gefäßen ein bestimmtes Cholesterin ablagern und zu Aderverkalkung führen. Außerdem droht eine zu einseitige Ernährung. Vor allem ist bei vielen Low-Carb Probanden eine zu niedrige Aufnahme von Ballaststoffen die Folge. Ein dauerhafter Mangel davon, kann nicht nur die Leistungsstabilisierung eines Sportlers gefährden, sondern zu einem erhöhten Darmkrebsrisiko führen und andere Erkrankungen des Verdauungssystems begünstigen.