Wir alle lieben den Sommer mit hohen Temperaturen und jeder Menge schönem Wetter.
Diese heiße Jahreszeit verführt uns gerne, die Natur mit Laufschritten zu genießen. Und das ist auch gut so. Erhöhte Temperaturen fordern unseren Körper zwar deutlich mehr als angenehme 10 - 15°C, doch wenn wir einige Grundregeln beachten, steht dem Training auch bei heißen Temperaturen nichts im Wege.
Wir haben für dich die zwölf besten Tipps, wie du auch im Sommer gut durch das Training kommst:
1) Langsam angehen
Generell gilt bei Dauerläufen die ersten ein, zwei Kilometer langsamer zu laufen als das geplante Durchschnittstempo. Diese Devise ist bei heißen Temperaturen noch wichtiger. Steigere dein Tempo von Kilometer zu Kilometer langsam an, ansonsten kannst du deinen Kreislauf schnell überfordern. Gerade die ersten Sommertage sollten äußerst vorsichtig gelaufen werden. Mit der Zeit gewöhnt sich allerdings auch unser Körper sehr rasch an heiße Temperaturen beim Laufen.
2) Lauftempo reduzieren
Wichtig bei heißen Temperaturen ist nicht nur ein langsamer Start in das Training, sondern generell ein langsameres Tempo als ursprünglich geplant. Wenn du deine Grundlagenläufe bei angenehmen Temperaturen in 5:00 Minuten pro Kilometer läufst, so musst du die Pace an das Wetter entsprechend anpassen. Ab 15° C aufwärts müssen wir mit Geschwindigkeitseinbußen rechnen. Absolvierst du also bei 25°C einen Wettkampf, rechne auf keinen Fall mit einer Bestzeit und starte dementsprechend verhalten in den Bewerb. Das gleiche gilt für Trainingsläufe.
Wenn du nach Herzfrequenzbereichen trainierst, versuche deinen Bereich einzuhalten. Das Tempo ist in der Regel bei gleicher Herzfrequenz langsamer, wenn die Temperaturen entsprechend hoch sind.
3) Laufe nicht zu lange
Klar, wer für den Marathon trainiert, muss auch lange Dauerläufe (über 30 km) in sein Trainingsprogramm mitaufnehmen. Plane dein Training aber so, das du diese nicht mitten am Tag bei großer Hitze laufen musst. Lange Belastungen, auch wenn sie nicht so intensiv sind, können sich bei heißen Temperaturen bitter rächen. Starkes Schwindelgefühl, Kreislaufprobleme oder zu starker Flüssigkeitsverlust sind keine Seltenheit.
4) Mehr und richtig trinken
Durch das Schwitzen wird eine Überhitzung des Körpers vermieden. Allerdings schwitzen wir im Sommer durch die heißen Temperaturen umso mehr. Das führt zu einem großen Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Litern Schweiß pro Stunde. Werden diese Wasserverluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Gewebe und Blut Flüssigkeit entzogen. Dadurch fließt das Blut langsamer und die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen wird eingeschränkt. Das führt zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Daher ist es von großer Bedeutung den Flüssigkeitsverlust noch während oder kurz nach dem Training auszugleichen. Eine Faustregel besagt das pro 0,5 kg Gewichtsverlust nach dem Training 0,4 Liter getrunken werden soll.
Direkt vor dem Lauf sollte ebenfalls eine kleine Menge an Wasser oder Elektrolytgetränk aufgenommen werden. Aber dann bitte unmittelbar vor dem Training und nicht schon ein, zwei Stunden vorher. Denn dann muss das aufgenommene Wasser höchst wahrscheinlich noch vor oder während des Trainings ausgeschieden werden.
Isotonische Sportgetränke haben eine dreimal so hohe Wasserabsorptionsrate und führen somit zu einer schnelle Rehydration. Diese sollten zumindest hin und wieder Wasser dem vorgezogen werden.
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