Mit der richtigen Vorbereitung und einer guten Taktik kann beim ersten Marathon fast nichts mehr schief gehen.
Ist das Training zum Marathon gut überstanden, so darf in den Tagen vor dem Wettkampf ausreichend regeneriert werden. Am Tag vor dem großen Tag legt so mancher die Füße gemütlich auf die Couch, während andere auf einen kurzen lockeren Lauf schwören.
Keine Experimente
Der sollte max. 30 Minuten dauern. Zwei, drei zügige Minuten im Marathontempo sind nicht verboten und geben noch einmal zusätzliche Motivation. Bis zum Nachmittag heißt es noch einmal Kohlenhydrate für einen vollen Glykogenspeicher tanken. Lange Pasta-Partys am Abend sind jedoch tabu. Mit vollem Bauch schläft es sich nicht gut. Eine leichte Kost ist daher vorzuziehen. Vor dem Schlaf ist noch einmal der Energiezustand der Laufuhr zu kontrollieren. Der Akku sollte zum Startschuss möglichst voll sein.
Die letzten Stunden
Da die meisten Marathonbewerbe Vormittags stattfinden, ist am Wettkampftag langes Ausschlafen nicht möglich. Spätestens drei Stunden vor dem Startschuss heißt es "Raus aus den Federn". Danach folgt sofort das Frühstück. Oberste Devise: Keine Experimente. Nur leicht verdauliches soll in den Magen. Langsames Essen verkürzt zudem die Magenverweildauer. Wenige Minuten vor dem Start kann mit einem kohlenhydratreichen Getränk (ca. 200 ml mit 8 % Kohlenhydrate) der Speicher noch einmal aufgetankt werden.
Wer bei Städtemarathons läuft, muss sich auch mit der Logistik vor Ort beschäftigen. Plane genügend Puffer auf dem Weg zum Startbereich ein. In Städten lohnt sich eine Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln. Bei widrigen Bedingungen kann die Wartezeit vor dem Start in Wettkampfbekleidung unangenehm werden. Wer ohne Begleitung kommt, muss auf Wegwerfkleidung zurückgreifen. Für viele Läufer ist es zudem angenehmer die Brustwarzen abzukleben. Das vermeidet wunde Stellen am Körper.
Warm-Up: Ja oder Nein?
Umfangreiches Aufwärmen vor dem Marathon ist nicht zwingend notwendig. Zumindest für Hobbyläufer jenseits der vier Stunden. Spitzenläufer und Leistungssportler wärmen sich hingegen bis zu 30 Minuten auf. Auf zehn bis 15 Minuten einlaufen, folgen zwei, drei zügige Minuten bis hin zum Marathontempo. Etwas Schwunggymnastik kann zudem auch nicht schaden. Die letzten Minuten vor dem Startschuss ist allerdings Entspannung und Konzentration auf den Marathon angesagt. Eine Kontrolle der Schuhbänder sollte ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Ein kurzer Zwischenstopp wegen offener Bänder, kann schnell aus dem Rhythmus bringen.
Entscheidend: Das richtige Tempo finden!
Nach dem Startsignal droht vielen Hobbyläufern der ersten große Fehler. Mit Begeisterung und jeder Menge Adrenalin werden die ersten Kilometer schneller als geplant gelaufen. Das rächt sich aber spätestens ab der zweiten Hälfte des Rennens doppelt und dreifach. Was ist nun aber die richtige Taktik zu einem erfolgreichem Marathon? Ein Großteil der Weltklassezeiten werden mit einem sogenannten "Negativ-Split" gelaufen. Das heißt, die erste Halbmarathondistanz wird langsamer gelaufen als die Zweite.
Diese Vorgabe sollte sich auch jeder Hobbyläufer zu Herzen nehmen. Ist ein Marathon in unter vier Stunden geplant, also in 5:40 Minuten pro Kilometer, so sollte man sich von Beginn an exakt diesem Tempo orientieren und möglichst keine Sekunde schneller. Sind auf den letzten zehn Kilometern immer noch genug Reserven da, kann dann immer noch das Tempo gesteigert werden. Zu Beginn des Marathons regiert jedoch das Motto: "Ruhe bewahren". Laufe entspannt los, mit aufrechtem Körper, kontrollierter Atmung und lockerem Schritt. Lasse dich auch von größeren Gruppen oder anderen Läufern auf keinen Fall zu schnellerem Tempo verleiten. Versuche bei widrigen Bedingungen, wie z.B. starkem Regen oder Gegenwind nicht auf Krampf das erhoffte Tempo einzuhalten. Wenn sich bereits die ersten Kilometer anstrengend anfühlen, lohnt es sich die Geschwindigkeit etwas zu drosseln. Ansonsten kann sich das im späteren Rennverlauf bitter rächen.
Lauf entlang der anaeroben Schwelle
Wer auf Herzfrequenzmessung vertraut, der kann sich an ein Marathontempo orientieren, das bei 88 bis 93 (bei sehr gut trainierten) Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Das ist in der Regel ein Tempo das an der anaeroben Schwelle liegt und damit einen Intensitätsbereich darstellt, indem die Muskulatur gerade noch mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Gut trainierte Läufer sind in der Lage, den gesamten Marathon sehr nahe an der anaeroben Schwelle zu laufen. Bei weniger gut trainierten Läufern (> 4:00 Stunden) ist der Wert auf bis zu 75 % der max. Herzfrequenz nach unten zu korrigieren.
Wieso viele Marathonläufer die zweite Hälfte trotzdem langsamer laufen, ist nicht nur einer falschen oder übermotivierten Renntaktik geschuldet, sondern hat auch deren Ursache in den unterschiedlichen Muskelfasertypen. Die roten (langsam kontrahierenden) Muskelfasern werden gegen Ende des Marathons müde. Dadurch müssen die weißen (schnell kontrahierenden) Fasern einen Teil der Arbeit übernehmen. Die verbrauchen den Sauerstoff jedoch nicht effizient, was in der Folge zu einer Verschlechterung der Laufökonomie und zu einer Verschiebung der Schwelle nach unten führt.
Trinken und Essen während des Marathons
Viel falsch machen kannst du bei der Verpflegung: Energie nachtanken, erst wenn die Speicher leer sind, ist die falsche Devise. Ein Flüssigkeitsverlust ab etwa drei bis vier Prozent führt zu gestörter Durchblutung und eingeschränkter Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Die Folge: Erhebliche Leistungseinbußen. Daher lohnt es sich, gleich bei der ersten Verpflegungsstation (meist km 5) ein Elektrolygetränk (kohlenhydrat- und salzhaltige isotone Flüssigkeit mit Natrium) aufzunehmen, denn die Verstoffwechselung bis in die Muskel benötigt Zeit. Ein voller Glykogenspeicher kann gut 2.000 Kalorien in den Körperzellen speichern. Da im Marathon 60 Kalorien, davon 4/5 in Form von Kohlenhydraten, pro Kilometer verbrannt werden, benötigt der Körper hochgerechnet auf 42 Kilometer über 2.500 Kalorien Kohlenhydrate um den Marathon erfolgreich zu überstehen.
Die Flüssigkeit die während des Marathons aufgenommen werden soll, hängt von vielen Faktoren ab. Sei es Leistungsgrad, Wetter, Körpergewicht oder Schweißproduktion. Laut einer Studie sind etwa 200 Milliliter Flüssigkeit alle 15 Minuten zu empfehlen. Wichtig ist es, die Flüssigkeitszufuhr bereits vor dem Marathon bei langen Trainingsläufen auszutesten.
Die zweiten 21 Kilometer
Hat man die Hälfte geschafft, verlangt der Marathon zunehmendst auch psychische Stärke. Die Beine werden so oder so schwer, der Kopf muss stark bleiben. Zähle nicht die Kilometer bis in das Ziel, sondern teile das Rennen in kleine Etappen ein, z.B. bis zur nächsten Verpflegungsstation oder bis zur nächsten Sehenswürdigkeit. Nimm dir bei der Verpflegung ausreichend Zeit für die Nahrungsaufnahme. Treten erste körperliche Probleme ein (und das ist bei einem Marathon immer der Fall), heißt es Stärke zeigen und nicht sofort dem Tempo nachzugeben. Erst bei wiederholtem Unwohlsein in ein und derselben Körperregion ist es ratsam, das Tempo zu reduzieren. Ein Stück Traubenzucker oder ein Gel kann einen gefürchteten "Hungerast" verhindern.
Mit "Runners High" Richtung Ziellinie
Ab Kilometer 30 ist sie da, die Angst vor dem gefürchteten Mann mit dem Hammer. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern müssen die roten Fasern unterstützen, der Energieverbrauch steigt an, die Glykogenspeicher leeren sich bedrohlich. Wer sich aber bis dahin brav an die taktischen Vorgaben gehalten hat, muss nicht mit Leistungseinbußen rechnen, ganz im Gegenteil, das positiv bekannte "Runners High" kann auf den letzten Kilometern zu Höchstleistungen und Geschwindigkeitssteigerungen beflügeln. Bei km 35 wird noch einmal eine kleine Verpflegung aufgenommen und dann steht einem flotten Finish zur gelungenen Marathonpremiere nichts mehr im Wege.
Wir wünschen guten Gelingen!
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